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美容と健康に必要な睡眠法

睡眠は、お肌を修復し、再生する「美肌の素」となるだけでなく、カラダや脳の疲れを回復し、心身の健康のためにとても重要です。

睡眠時間の国際比較調査によると、日本が最も睡眠時間が短いそうです。アメリカの研究グループの調査によると、7〜8時間眠る人がもっとも死亡率が低く、それより睡眠時間が多くても少なくても死亡率が高くなるそうです。睡眠が必要だからと言って、長く眠りすぎても良くないようですね。

でも、理想の睡眠時間には個人差がありますので、自分にあった睡眠時間を知ることが大切です。一般的には6時間〜8時間と言われていますが、自分が一番スッキリ目覚めることができて、「ぐっすり」眠れたという満足感を感じる時間を考えてみましょう。

自分にあった睡眠時間をとることも大切ですが、睡眠の「質」も重要です。良質な睡眠のためには次のことを心がけましょう。

規則正しい睡眠時間体内時計(生体リズム)が不規則になると、睡眠の質が低下します。体内時計を整えるためは、寝る時間と目覚める時間を毎日一定にすることが大切です。

朝日をたっぷり浴びる睡眠ホルモンとも言われているメラトニンは、明るい日中はほとんど分泌されず、夕方以降、暗くなってくるとだんだん分泌量が増え、真夜中に分泌量がピークになります。目覚めたときに、朝日をたっぷり浴びると、体内時計がリセットされ、昼間のメラトニンの分泌量が抑えられるので、夜にしっかり分泌されやすくなります。

就寝の1時間前はテレビやコンピューターを切って、間接照明にするテレビやコンピューターから出る光は、昼間の日光と同じ性質があります。また、蛍光灯のような白くまぶしい光も、日光と同じ性質がありますので、夕日のような暖かいオレンジっぽい光の間接照明にしましょう。

美容と健康にとっても大切な睡眠。質の良い睡眠をとるには、入眠時に副交感神経がやや優位になっていることも重要なポイントです。

自律神経は、交感神経と副交感神経の二つの神経系の総称です。交感神経と副交感神経は、相反する働きをしていますが、バランスを取り合いながら作用しています。交感神経は、活動している時や、緊張状態の時に優位に働き、睡眠中やリラックスしている時は、副交感神経が優位に働きます。

私たちのカラダは、日中は交感神経が優位にはたらくことで、活発に活動でき、夜は副交感神経が優位に働くように切り替わることで、ぐっすり眠ることができます。

でも、ストレスや不規則な生活で自律神経の切り替えが上手くできないと、十分な睡眠がとれなくなってしまいます。

交感神経を鎮めて、副交感神経を優位にするには次のことを心がけましょう。

ぬるめのお湯で20〜30分入浴をする38度前後のお湯にゆっくり入ると、交感神経が鎮まり、リラックスできます。また、一時的に体温が上がることで放熱をして、入眠時には自然に体温が下がり寝つきをよくします。熱いお湯は、逆に交感神経を刺激してしまいますのでご注意。

寝る環境を整える眠りにつく理想的な環境は、室温は25〜28度、湿度は50〜60%です。室内は暗くして、リラックスできる音楽や香りなどを利用して、高ぶっている神経を休めるようにしましょう。

寝る前のタバコやカフェインは控えるタバコやカフェイン(コーヒー、紅茶、緑茶、コーラなど)は交感神経を刺激します。寝る前のタバコは止め、午後3時以降はカフェインを控えるようにしましょう。

寝る前にホットミルクを飲むミルクに含まれるカルシウムには神経を安定させる作用があります。

寝る前は食べないベットに入る3時間前に夕食は終え、寝る前は食べないようにしましょう。

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